Mitten in Bewegung Ruhe schaffen

Grüezi – Guten Tag!

Willkommen im neuen Jahr! Hoffentlich konnten Sie den Jahreswechsel so feiern, wie es Ihnen Freude macht und Energie gibt. Und hoffentlich können Sie entspannt und zugleich mit Schwung ins 2020 starten – ausgerichtet auf Projekte, die Einsatz lohnenswert und das Leben lebenswert machen. Eine wichtige Grundlage dazu ist die Fähigkeit, mitten im Alltag strukturell Ruhe zu schaffen. Was ich damit meine, davon handelt dieser Newsletter.

Viel Anregendes wünscht Ihnen

Sibylle Tobler

Inhalte

 

Mitten in Bewegung, Instabilität, Stress…

Vielleicht erinnern Sie sich an eines der Fotos in meinen Festtagsgrüßen: Männer, die in den geöffneten Ausgängen zweier fahrender Züge stehen und freundlich lächeln. Mitten in Bewegung wirken sie ruhig, entspannt.

Stellen Sie sich vor, wie schön es wäre, wenn Menschen aus innerer Ruhe und Überblick heraus ihr Leben gestalten…mitten in aller Bewegung. Schön, wenn Sie so jemand sind.

Es ist evident, dass das gegenwärtig vielen nicht gelingt.

Viele Menschen sind unruhig, gehetzt, außer sich.

In meinen Seminaren für Professionals, die Menschen in Veränderungssituationen begleiten, haben wir es regelmäßig von Situationen, in denen Menschen kaum ansprechbar sind. Sie sind in Stress, am „Feuerlöschen“, haben keinen Überblick, wollen alles gleichzeitig anpacken ohne Klarheit, ob sie eigentlich die guten Dinge tun. Sie springen von einem Thema zum anderen. Sie gehen von Annahmen aus, die sie nicht überprüfen und lassen sich von Gefühlen leiten, die zu „mehr desselben“ führen.

Genauso wichtig wie es ist, als Professional Ruhe zu schaffen, damit Menschen tun können, was sie tun wollen oder müssen, ist das auch für uns selbst. Gar nicht so einfach in Zeiten, in denen es scheint, als ob Stress „normal“ ist. Und in denen es vieles gibt, was real Anlass sein könnte und eben oft auch ist, in Stress zu kommen.

Auch wenn man gut in sich verankert ist und sich nicht in einer Stressspirale verfangen hat, ist es gerade im aktuellen Zeitgeist eine wichtige Ressource, dies bewusst zu pflegen: Sehen, was ist, hinschauen und Distanz nehmen. Sich engagieren und entspannen. Sich aktiv involvieren und in Kontakt mit sich selbst bleiben.

Zwei Dinge sind essenziell:

  • Verstehen, was es mit Stressspiralen auf sich hat und wie wichtig es ist, diese zu unterbrechen. Stress führt nicht zu positiven Resultaten, sondern zu „mehr desselben“;
  • Verstehen, dass die Kunst, mitten in Bewegung Ruhe zu schaffen, kein Luxus ist, sondern Basis, um das Leben gestalten zu können.

Stress ist in aller Munde. Häufig liegt dabei der Fokus auf dem Benennen von Stressoren: Der „Zeitgeist“, der Chef, die vielen Pendenzen, die nervige Arbeitskollegin, Sorgen um die Pensionskassengelder oder ums Klima – kurz: Ums Leben. Es ist wichtig, zu verstehen, dass dies nicht nur nicht zu Lösungen führt, sondern Stress aufrechterhält. Warum?

Es liegt in der Natur von Stress, dass auf Umstände fokussiert wird. Dient dies nicht dazu, Lösungen zu finden, sondern wird es zu einem Dauerzustand bzw. zu einer Art Selbstzweck, hält gerade dies die mit Stress einhergehenden Prozesse aufrecht: Der Fokus bleibt auf dem als Gefahr, Bedrohung oder Problem identifizierten Umstand. Die damit verbundenen beeinträchtigenden Gefühle werden weiter aktiviert. Dies erschwert den Zugang zu inneren Ressourcen; wir kommen weniger auf gute Ideen und mobilisieren keine Gefühle, die uns helfen würden, Schwieriges zu bewältigen.

Stress ist keine äußere, sondern eine innere Angelegenheit. Allerdings können die Resultate, die aus Stress entstehen, zu handfesten Problemen führen, die dann wiederum erneut Stress auslösen. Wer diesen Kreislauf versteht, ist in der Lage, ihn zu unterbrechen.

Weil es essenziell ist, zu verstehen, was Stresskreisläufen zugrunde liegt, zur Vergegenwärtigung: Stress ist Sammelausdruck für physiologische Prozesse, die durch die Wahrnehmung von Gefahr, Bedrohung, Problemen ausgelöst werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob Ereignisse (z.B. Trennungswunsch der Partnerin) oder Gedanken (z.B. Zukunftssorgen) Auslöser sind. Evolutionär ermöglichen Stressreaktionen, akute, vorübergehende Gefahr zu überleben. Gehirn und Körper schalten sozusagen auf ein Notprogramm. Dieses ist für kurze Zeiträume eingerichtet. Halten Stressreaktionen an, belastet dies die Gesundheit. Gegenwärtig lassen sich Stressoren – der nervige Nachbar, die unruhigen Kinder einer Schulklasse, Druck am Arbeitsplatz, finanzielle Engpässe, geschweige denn Probleme, mit denen wir kollektiv konfrontiert sind – häufig nicht sofort aus der Welt schaffen. Merkmale und physiologische Prozesse sind aber die gleichen wie in akuter Gefahr: Die Aufmerksamkeit ist nach außen gerichtet, auf das, was als Gefahr, Problem identifiziert wird. Die Gehirnaktivität ist erhöht und asynchron, man kann nicht klar denken bzw. wird geplagt von „Geschwätz im Kopf“. Im limbischen System (der „Chemiefabrik“ in unserem Gehirn) werden „passende“ Gefühle und chemische Prozesse aktiviert: Wir fühlen uns unter Druck, haben Angst, sind gereizt oder frustriert, machen uns Sorgen, verlieren Mut oder das Vertrauen, dass sich Dinge zum Positiven ändern können. Unser Denken und Fühlen bzw. die damit verbundenen neurologischen und chemischen Prozesse steuern Körperprozesse und Verhalten. Es zieht uns den Magen zusammen oder wir können nicht mehr schlafen. Und wir greifen auf die biologischen Ur-Überlebensstrategien zurück: Wir kämpfen, flüchten oder verharren. Heutzutage beinhaltetet dies etwa, dass wir uns durch Arbeitsberge kämpfen, in Konflikte verwickelt sind, andere oder uns selbst beschuldigen. Oder dass wir wiederholt aus Situationen „flüchten“, Beziehungen abbrechen, Jobs wechseln, uns auf nichts verbindlich einlassen. Oder dass wir verharren in dem, was uns belastet, uns als Opfer von Umständen sehen, gelähmt vom Gefühl, nichts ändern zu können. Es ist naheliegend, dass dies kaum zu befriedigenden Resultaten führt. Wodurch der Kreislauf aufrechterhalten oder sogar verstärkt wird.

Wenn viele Menschen sich in Stresskreisläufen bewegen, haben wir irgendwann ein Kollektiv, das sich wie ein Individuum unter Stress verhält: Der Fokus liegt jetzt kollektiv auf Umständen, Gefahren, Problemen, etwa dem Klima. Es gibt keinen Überblick und auch keine Ruhe, um Überblick zu gewinnen; Meinungen sind zersplittert, Ansichten gehen auseinander, es gibt kaum Verständigung. Es entstehen quasi kollektiv beeinträchtigende Gefühle, welcher Art auch immer – von Aggression, Hass über Angst bis zu Sorgen oder Apathie. Das Handeln wird beliebig. Und die Probleme werden wie verhext immer grösser. Was erneut Stressreaktionen bewirkt.

Die globale Situation scheint mir wie ein Spiegel davon. Immer mehr Unruhe, Instabilität, Zersplitterung, Fragmentierung. Es werden Schuld(ige) gesucht, was Konflikte fördert. Es wird an einem Ort Feuer gelöscht – was an anderen Orten zu neuen Problemen führt. Es wird versucht, mit Kontrolle und immer neuen Regeln Sicherheit zu kreieren – was viel Aufwand erfordert, Abhängigkeit fördert und Selbstwirksamkeit untergräbt. Es gibt (scheinbar) keine Zeit mehr, in Ruhe Dinge unter die Lupe zu nehmen, Annahmen und Vorgehensweisen zu überprüfen und zu eigenständigen Anschauungen zu kommen. Unter Stress delegieren Menschen Macht und ermöglichen damit anderen, über sie zu bestimmen – sie sind zu beschäftigt, um Überblick zu schaffen. Sie folgen Meinungen. Sie suchen Halt in der Gruppe. Das schafft neuen Druck und macht anfälliger für Manipulation.

In solchen, sich gegenseitig verstärkenden Kreisläufen kann nichts Positives entstehen.

Es ist der erste Schritt, zu erkennen: Wenn wir in Stress bleiben, wird dieser aufrechterhalten. Das tönt logisch. Vielen Menschen ist dies nicht bewusst – sie machen weiter, sie kämpfen sich durch, sie beschuldigen Umstände oder sich selbst, sie verharren im Status Quo. Wenn das viele machen, haben wir den aktuellen Zeitgeist. Und Situationen, in denen Menschen kaum mehr ansprechbar sind – so, wie es die Professionals beschreiben.

Unser Körper lehrt uns: Wir können nicht gleichzeitig in Stress sein und gute Lösungen finden. Wir können nicht gleichzeitig auf Umstände fokussiert sein und Zugang zu uns selbst haben, zu Ideen und Kreativität. Wir können nicht in Alarmzustand und entspannt sein. (Neuro)biologisch ist das nicht möglich. Es gibt entweder Stress oder Entspannung. Je nach dem „schalten“ unser Gehirn, unser vegetatives Nervensystem und unser Körper auf das „passende“ Programm.

Es gibt nur einen Weg: Bewusst Stresszyklen unterbrechen. Bewusst Ruhe schaffen. Das ist die Basis, auf der Gehirn und Körper von Alarm- in Regenerationszustand wechseln können. Dies ist wiederum die Basis, auf der anders gedacht, gefühlt und gehandelt werden kann. Es ist die Basis, um Wichtiges erreichen und auch langfristig gewährleisten zu können: Gesundheit, Lebensqualität, Erfolg, Wohlstand, Lebensfreude – im Kleinen wie im Großen.

 

…Ruhe schaffen

Wie kann man als Professional, Eltern, Führungskraft oder auch einfach für sich selbst mitten in diesen zweifellos anspruchsvollen, instabilen, mit realen Problemen konfrontierten Zeiten Stressspiralen unterbrechen bzw. Ruhe schaffen? Einige wichtige Punkte:

  • Stresskreisläufe erkennen und verstehen. Spätestens, wenn Sie bei sich selbst oder anderen oben beschriebene Symptome erkennen – (wiederholt und anhaltend) Fokussierung auf Umstände, Unruhe, fahriges Denken, beeinträchtigende Gefühle, Verhaltensweisen, die zu „mehr desselben“ führen, gesundheitliche Probleme – ist es nützlich, sich an den oben skizzierten Kreislauf zu erinnern. Wissen darum, wie solche Kreisläufe entstehen und dass deren Aufrechterhaltung zu „mehr desselben“ führt, ist hilfreich. Wenn man versteht, dass das, was meist in solchen Situationen getan wird – zum x-ten Mal die gleichen Gedanken und Gefühle aktivieren, sich gleich verhalten, das Gleiche tun –, nicht zu Lösungen führt, sondern vielmehr zum Aufrechterhalten des Kreislaufes beiträgt, ist man eher in der Lage, die Spirale zu unterbrechen. Erkennen ist die Basis, anders zu handeln. Eine Seminarteilnehmerin brachte dies auf den Punkt: „Jetzt verstehe ich: Es bringt nichts, endlos zu grübeln. Ich realisiere: Mein Mann und ich kommen immer wieder in die gleiche Spirale von Vorwürfen, Verhaltensweisen und erzielen damit nichts Neues. Ich gehe jetzt nach Hause, sammle Ideen, wie ich mich selbst stoppen kann, wenn ich merke, wieder ins gleiche Programm zu geraten – und wie ich mich anders verhalten kann.“ Genau. Wenn alle das machen würden…
  • Stresskreisläufe unterbrechen. Wie erwähnt, kennen Gehirn und Körper nur entweder-oder. Wir können nicht gestresst und entspannt sein. Wir können nicht gleichzeitig auf Probleme und Lösungen fokussieren. Wir können nicht Angst haben und auf gute Ideen kommen. Zugleich gibt uns neurobiologisches Wissen „grünes Licht“: Wir können die Weichen umstellen. Wir können Stresskreisläufe unterbrechen. Statt sich etwa einmal mehr im Bett zu wälzen, sich mit dem „Geschwätz im Kopf“ zu erschöpfen oder Sorgen zu machen, kann man sich sagen: „Stopp. Sorgen machen ist Teil des Stresskreislaufes. Damit komme ich nicht auf Ideen, wie ich hier vorgehen kann. Ich stehe jetzt auf, mache mir einen Tee und schaue, wie ich hier anders vorgehen kann.“
  • Genau hinschauen. Ich lege Ihnen nicht nahe „Gehen Sie entspannen, dann kommt es schon gut.“ Um angemessen vorgehen zu können, ist es wichtig, zu schauen, was los ist. Das ist nicht das Gleiche wie mental um Probleme zu drehen. Es heißt, den Stressor unter die Lupe zu nehmen. Um welche Situation handelt es sich konkret. Welche Gedanken und Gefühle sind im Spiel. Von welchen Annahmen gehe ich aus und stimmen die eigentlich. Zu welchem Verhalten und zu welchen Resultaten führt dies. Das ist besonders wichtig: Zu beobachten, mit welchem Kreislauf in Denken, Fühlen und Verhalten man es zu tun hat. Indem man beobachtet, durchbricht man den „Autopiloten“. Und: Genau hinschauen schafft Überblick und damit bereits ein Stück Ruhe. So habe ich einen Beratungskunden, der in einer existentiellen Stresssituation war (die Partnerin hatte die Trennung eingeleitet, sie führten zusammen ein Geschäft, das ihr gehörte, also verlor er zugleich Job, Einkommen und Dach über dem Kopf), als erstes eingeladen, jede Baustelle einzeln unter die Lupe zu nehmen – sowohl wichtige Fakten als auch Gedanken und Gefühle, die damit verbunden waren. Hatte er vorher verzweifelt versucht, das eine zu lösen und dabei anderes übersehen, schaffte er so Überblick. Das machte ihn bereits ruhiger. Und befähigte ihn, blitzschnell und klar seine Prioritäten zu benennen: Stelle suchen und Strategien zu entwickeln, den Stress durchzustehen. Ich brauchte ihm nicht zu sagen, was er zu tun hatte – es ergab sich.
  • Strukturell Ruhe schaffen. Viele Menschen in Stress suchen „Feel good“-Momente – um durchzuhalten. Meist ändern sie nichts. Damit wird Stress aufrechterhalten – nur mit „Verschnaufpausen“. Wenn ich es hier von „Ruhe schaffen“ habe, meine ich damit, eine Person oder uns selbst in die Lage zu setzen, regelmäßig Distanz zu nehmen, für Ruhe zu sorgen – um so anders denken, fühlen und handeln zu können. So hatte ich diesem Beratungskunden vorgeschlagen, den Morgen für die Stellensuche zu nutzen und den Nachmittag für Entspannung. Er ging dann in die Sauna. Er stellte fest, dass ihm dies guttat und in die Lage setzte, konzentrierter und zuversichtlicher die Stellensuche anzugehen. Mit dem Saunabesuch durchbrach er den Stresskreislauf. Er fand Zugang zu sich selbst. Das Beispiel ist bemerkenswert: Manch einer hätte gesagt: „Was soll das; ich habe das Wasser am Hals und soll am Nachmittag entspannen?!“ Das Beispiel zeigt schön: Es braucht Mut, eine bewusste Entscheidung und Wiederholung. Das Wissen darum, dass so strukturell gefördert wird, von einem Stress- in einen Entspannungszustand zu kommen, ist dabei sehr hilfreich. Und auch hier gilt „Übung macht den Meister“. Durch wiederholtes, bewusst eingeplantes Distanznehmen, Entspannen entwickeln wir – bzw. Gehirn und Körper – einen neuen Automatismus. Das braucht nicht ein Nachmittag in der Sauna sein – alles, was hilft, sich selbst zu beruhigen, Distanz zu nehmen, in Kontakt zu kommen mit sich selbst, ist gut, egal ob es ein bewusster Tagesanfang oder ein Abendritual ist, eingeplante „Termine mit sich selbst“, ein Spaziergang, Musik. Ja, Entspannungspraktiken wie Yoga oder Meditation – übrigens weit mehr als Techniken; in ihnen verbinden sich Jahrtausende altes Wissen mit neuesten Erkenntnissen zur positiven Auswirkung auf Gehirn und Körper – sind sehr empfehlenswert. Die Fähigkeit zur Selbstberuhigung geht einher mit der Fähigkeit zur Gefühlsregulation. Wer sich übt, sich in einen Ruhezustand zu bringen, wird feststellen, dass sich die Gefühle zu ändern beginnen. In der Forschung wird vielfach auf die essenzielle Bedeutung davon hingewiesen, etwa Julius Kuhl in seiner PSI-Theorie, einer sehr breit angelegten Theorie zur Frage, wie Persönlichkeit funktioniert bzw. was Persönlichkeitsentwicklung fördert.
  • „Pendeln“ zwischen Ruhe und Aktivität, zwischen Entspannung und anstehenden Schritten. Wer Schritte umsetzt, Neues wagt und dies in Stress tut, ist ebenso wenig effektiv wie jemand, der „Feel good“-Momente sucht und nichts anpackt. Es braucht beides. So wie der Beratungskunde gewechselt hat zwischen Saunagang und Stellensuche, ist es nützlich, strukturiert beidem Rechnung zu tragen. Damit entsteht eine positive Wechselwirkung, die Fähigkeit, Regie zu übernehmen, bewusst zwischen Ruhe und Aktivität zu pendeln, wird gestärkt und automatisiert.
  • Alles beginnt im Kopf. Das „Umschalten“ beginnt im Kopf. Mit einer bewussten Entscheidung, den Stresskreislauf zu unterbrechen. Mit dem Mut, nicht „mehr desselben“ zu denken, fühlen und tun. Viele Menschen warten auf bessere Zeiten, hoffen, dass sich Dinge verändern werden, „wenn dieses Projekt abgeschlossen ist“, „der unfähige Chef pensioniert wird“, „die Partnerin anders wäre“, andere Politiker an die Macht kommen… Sie realisieren nicht: Wenn man sich selbst an der Hand nimmt, hinschaut, überprüft, ob das eigene Denken produktives Handeln ermöglicht, Ruhe schafft, klärt, wofür man sich einsetzen will und kann und in Bewegung kommt, nimmt man Einfluss und trägt gerade so dazu bei, dass Dinge in Bewegung kommen können. Auch wenn sich die Welt damit nicht sofort ändert – man leistet einen Beitrag. Und wird erfahren, dass Positives bewirkt wird; wie der Beratungskunde, der nicht nur lernte, wie er sich in akutem Stress an der Hand nehmen kann, sondern eine neue Stelle fand.

Wenn viele das machen, wird es möglich, dass wir gemeinsam erfahren, zu mehr in der Lage zu sein als zu sagen „Schwierige Zeiten – aber daran kann ich nichts ändern“. In diesem Sinn wünsche ich uns im frisch begonnenen Jahr viele Erfahrungen, was alles Positives in Gang kommen kann durch die Entscheidung und den Mut, Stress zu unterbrechen, Ruhe zu schaffen und dadurch anders vorzugehen. Viel Erfolg!

 

Wenn Sie sich vertieft mit dem Thema beschäftigen möchten…

 


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