Sibylle Tobler

Stressspiralen unterbrechen

Gepostet amAutorSibylle Tobler

Grüezi – Guten Tag!

Wie können wir in Situationen vorgehen, die Stress auslösen? Was können wir tun, wenn Gedanken und Gefühle, die durch Stressoren ausgelöst werden, verhindern, gute Wege zu finden? Mehr dazu in diesem Newsletter.

Viel Anregendes wünscht Ihnen

Sibylle Tobler

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Wenn Stressreaktionen zum eigentlichen Problem werden

Wir alle kennen Situationen, die Stress auslösen.

Es können Umstände sein, die uns in die Sätze bringen. Wenn man konfrontiert wird mit einer Kündigung, einer Krankheitsdiagnose, dem Trennungswunsch der Partnerin oder auch Arbeitsbergen, einer nervigen Arbeitskollegin, schlechter Stimmung an Arbeitsplatz oder zu Hause, ist es verständlich und ein Stück weit auch wichtig, sozusagen in Alarmmodus zu gehen.

Auch rein mentale Prozesse können Stress triggern. Die Vergegenwärtigung einer schlechten Erfahrung, Angst, die Arbeitsstelle zu verlieren, Ärger über den Chef, Zukunftssorgen usw. bewirken auf Dauer ebenfalls, dass Gehirn und Körper in den Alarmmodus gehen.

Viele Menschen sind in der Lage, Stress zu bewältigen; sie setzen sich mit der Situation auseinander, lassen negative Gefühle zu ohne darin abzudriften, nehmen sich selbst an der Hand, gewinnen Distanz, setzen sich mit möglichen Lösungen auseinander und motivieren sich, zu tun, was sie tun wollen und können. Ich nenne dies „aufbrechen“.

Doch oft gelingt es nicht ohne Weiteres, Stressoren auf diese Weise zu begegnen. Was passiert: Durch unsere Wahrnehmung und Interpretation der Situation entwickeln wir Gedanken und Gefühle, die zwar verständlich sind, aber zum eigentlichen Problem werden können; wir ängstigen uns, haben Ohnmachts- oder Hilflosigkeitsgefühle, werden aggressiv, machen uns oder anderen Vorwürfe, regen uns auf über Geschehenes, geraten in Panik, sehen keinen Ausweg. Gedanken und Gefühle steuern unser Verhalten; wir grübeln, jammern, beschuldigen, stürzen uns in Aktivismus oder verharren. Gedanken und Gefühle gehen einher mit neurobiologischen Prozessen; unser Gehirn und Körper gehen in den „Notfall-Modus“. Das äußert sich etwa in „Geschwätz im Kopf“, Schlaflosigkeit, erhöhtem Blutdruck, Verdauungsstörungen. Komplizierter wird das Ganze, wenn die aktuelle Situation alte Traumas und damit verbundene automatisierte Reaktionen aktiviert. Vielleicht ist nicht einmal die aktuelle Situation das Schlimmste, sondern dass frühere Erfahrungen getriggert werden und der „alte Film“ abläuft.

Und so kann es sein, dass unsere Reaktionen auf Stressoren zum eigentlichen Problem werden. Statt zu Lösungen führen sie zu mehr desselben und zusätzlichen Problemen. Wer sich etwa nach einer Kündigung in Opfergefühlen verliert, in finanziellen Sorgen nicht mehr klar denken kann, es mit Schlafstörungen zu tun bekommt, wird erfahren, dass es immer weniger zu Ideen und positiven Erfahrungen kommt, sondern zu zusätzlichen Problemen; es werden etwa die sozialen Beziehungen belastet, oder wenn es zu Vorstellungsgesprächen kommt, tritt man angespannt auf, ist nicht in Kontakt mit sich selbst. Ein Teufelskreis.

Stresssituationen sind umso besser zu bewältigen, je mehr man sich darin übt, Stressspiralen zu erkennen, zu unterbrechen und immer wieder in einen „Aufbrechen“-Modus zu kommen.

Es ist essenziell, dies gut zu verstehen. Und natürlich vor allem, sich darin zu üben. Dies ist auch eine wichtige Ressource im Umgang mit jeder Veränderung.

Mit drei Beispielen und einigen Anregungen lade ich Sie ein, sich Wichtiges zu vergegenwärtigen und Ideen zu sammeln, wie Sie selbst am besten vorgehen können.

 

Stressspiralen unterbrechen – drei Beispiele

In einem meiner Seminare, die ich für Menschen mit Parkinson gebe, tauschen wir Gedanken aus zum Umgang mit Situationen, die Stress auslösen. Es ist bekannt, dass Stress die Symptome der Parkinsonkrankheit wie etwa Zittern von Gliedmaßen verstärkt, was wiederum Stress erhöht. Die Teilnehmenden wollen wissen, wie sie diesen Teufelskreis stoppen können. Eine Parkinsonpatientin erzählt: „Wenn sich meine Beine so unwillkürlich bewegen, dann stresst mich das. Ich schäme mich dafür, vor allem im öffentlichen Raum, wenn ich mich beobachtet fühle. Dadurch werden die Bewegungen stärker. Jetzt habe ich angefangen, in solchen Situationen genau zu beobachten, was abläuft: Wie verspannen sich die Beine? Woher kommen die Bewegungen? Was passiert im Körper? Es ist dann wie eine Instanz in mir, die beobachtet. Und ich habe entdeckt, dass dadurch der Stress weggeht und das Zittern stark abnimmt!“

Herr Meier hat einen Hund. Er liebt die Morgenspaziergänge mit seinem treuen Freund. Und Herr Meier hat Parkinson. Die zunehmenden Bewegungsschwierigkeiten bewirken, dass er am Morgen nicht mehr so schnell parat ist. Wenn dann der Hund freudig ungeduldig an der Türe wedelt, erhöht dies den Stress. Dies verstärkt die Symptome und verlangsamt das Ankleiden. Herr Meier ist drauf und dran, in eine negative Spirale zu geraten: Die Morgenspaziergänge sind für ihn kostbar, ein Stück Freiheit und er liebt die Bewegung in der Natur. Nimmt ihm jetzt Parkinson auch dies noch weg? Er entscheidet sich, anders vorzugehen, als in Stress und Opferdenken abzudriften. Er nimmt sich Zeit und schaut genau hin: Wie genau geht er vor? Was löst den Stress genau aus? Und: Wie kann er noch anders vorgehen? Das beruhigt ihn. Und er kommt auf Ideen: Schuhe kaufen, die sich einfacher schließen lassen. Bessere Beleuchtung. Einen bequemeren Stuhl. Den Hund noch im Wohnzimmer lassen, bis er fertig ist. Atemübungen, wenn er merkt, in Stress zu geraten. Und er erfährt: So geht es!

Ein Beratungskunde hat das Wasser am Hals: Seine Partnerin hat sich zur Trennung entschieden. Sie haben zusammen ein Geschäft. Plötzlich ist er ohne Partnerin, Arbeit, Einkommen, Dach über dem Kopf. Eine sehr eingreifende Situation, die begreiflicherweise akut Stress auslöst. Eine Weile lang probiert er, „Feuer zu löschen“, wie ich dies nenne: Atemlos versucht er, alles gleichzeitig zu lösen. Er erschöpft sich. Er spürt: So wird alles noch schlimmer. Es fühlt sich an, als ob er in Triebsand geraten wäre. Er kontaktiert mich. Als erstes schlage ich ihm vor, genau hinzuschauen, eine „Baustelle“ nach der anderen unter die Lupe zu nehmen: Was sind relevante Fakten? Auch: Welche Gedanken und Gefühle löst die Baustelle aus? Wie ist er bisher vorgegangen? Welche Resultate hat dies bewirkt? Wir gehen diszipliniert vor: Strikt „Daten sammeln“, benennen, was er sieht. Nicht deuten. Gedanken wie „Was bin ich ein Idiot, nicht bemerkt zu haben, dass meine Partnerin sich von mir entfernt!“ sehen, benennen. Stehen lassen. Und: Nicht von einer Baustelle zur anderen springen. Eins ums andere. Diese Exploration dauert ca. 30 Minuten. Allein das Hinschauen lässt den Beratungskunden ruhiger werden. Es werden ihm Dinge klarer. Er verschafft sich Überblick. Er erfährt, dass er eine höchst stressige Situation anschauen kann und sich allein dadurch Schwerpunkte abzeichnen. Ich bringe ein, dass wir nicht alles aufs Mal lösen können und frage ihn, was für ihn Priorität habe. Er antwortet unmittelbar: „Ich muss eine Stelle finden, ich habe kaum Erspartes.“ Und: „Ich will einen Weg finden, dass ich nicht auf der Strecke bleibe, krank werde.“ Wir können an die Arbeit. Das wäre nicht möglich gewesen, wenn er in einem Zustand von Panik geblieben wäre. Ich habe sozusagen stellvertretend für die so wichtige Ruhe gesorgt, um erst einmal genau hinzuschauen – doch er hat sich darauf eingelassen. Viele Menschen in Stress würden sagen „Ich habe keine Zeit dazu“. Was weder Stress noch Probleme löst.

Diese drei Beispiele bzw. das Vorgehen dieser drei Personen veranschaulichen Essenzielles, wenn es um das Erkennen und Stoppen von Stressspiralen geht. Und sie erinnern ermutigend daran: Man muss nicht alles gelöst haben, um in einen „Lösungs-Modus“ zu kommen.

 

Entscheidend: Stressoren unter die Lupe nehmen, statt sich in emotionalen Reaktionen auf diese Stressoren zu verlieren

Es ist sehr verständlich, dass Stress entsteht, wenn die Beine unwillkürlich bewegen, der geliebte Morgenspaziergang bedroht scheint oder man plötzlich gleichzeitig in mehreren Lebensbereichen mit eingreifenden Veränderungen konfrontiert ist.

Stress heißt: Wir nehmen etwas wahr, was für uns unangenehm, belastend oder bedrohlich ist. Wir geben unserem Gehirn Signale, die dieses dazu veranlasst, in den „Notfall-Modus“ zu gehen.

Es ist naheliegend, dass dadurch beeinträchtigende Gedanken und Gefühle getriggert werden. Nur: Leider können solche Reaktionen den Umgang mit der Situation zusätzlich erschweren und neue Probleme schaffen. So hätten etwa die Schamgefühle über die unwillkürlichen Bewegungen zu sozialem Rückzug führen können, was dann zusätzlich negative Gefühle getriggert und weitere Probleme begünstigt hätte.

Die drei Personen fanden einen Weg, diese Spirale zu unterbrechen. Sie schafften es, einen Schritt zurück zu tun, ihren emotionalen Reaktionen und beeinträchtigenden Gedanken nicht freien Lauf und ihr Verhalten davon leiten zu lassen. Sie schafften es, erst einmal die Stressoren unter die Lupe zu nehmen: Was ist hier eigentlich los?

In allen drei Situationen hat dies zu Lösungen geführt: Die Parkinsonpatientin erfuhr, dass genaues Beobachten Stressabbau und Abnahme der Symptome bewirkte. Der Parkinsonpatient erfuhr, dass genaues Hinschauen zu Ideen führte, wie er noch anders vorgehen konnte. Dies ermöglichte ihm, seinen geliebten Morgenspaziergang fortzusetzen. Der Beratungskunde erfuhr, dass ihn genaues Hinschauen ruhiger werden ließ und sich Prioritäten klar abzeichneten. Das setzte ihn in die Lage, gezielt und angemessen vorzugehen.

Warum ist das so?

Indem wir genau hinschauen, aktivieren wir den Frontallappen, jenen Teil in unserem Gehirn, der uns zu bewussten Prozessen befähigt. Damit werden zugleich automatisierte emotionale Reaktionen unterbrochen. Und damit werden wiederum physiologische Prozesse gebremst, die mit Stress einhergehen. Die Gehirnaktivität wird ruhiger und kohärenter, d.h. das „Geschwätz im Kopf“ nimmt ab. Wir werden ruhiger, können klarer denken und auf Ideen kommen. Der Körper kann ebenfalls vom „Notfallprogramm“ umschalten auf Entspannung. So sind wir besser in der Lage, Stressoren sowie auch unsere Reaktionen darauf zu sehen – ohne abzudriften. Das heißt, wir können sehen, was Stress auslöst, wir können unsere Reaktionen darauf erkennen und zulassen, ohne dass wir uns darin verlieren. Reale Probleme sind dann noch nicht immer aus der Welt geschafft, aber wir haben eine Basis, auf der wir diese angemessen angehen können.

 

Anregungen für die Umsetzung im Alltag

  • Verstehen: Stressoren und Stressreaktionen sind „zwei Paar Schuhe“. Der gleiche Stressor (etwa eine Kündigung) kann unterschiedlich wahrgenommen werden. Während die eine Person in Panik gerät, beißt die andere in den sauren Apfel und nimmt sich selbst an der Hand. Auch hier gilt: Nicht die Umstände bestimmen, wie wir mit einer Situation umgehen, sondern unsere Haltung, die Art, wie wir eine Situation interpretieren und welche Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen in der Folge ausgelöst werden. Um gut mit Stressoren umgehen zu können, ist es wichtig, diesen Unterschied zu verstehen. Mindestens so wichtig wie es ist, praktische Lösungen für praktische Probleme zu finden, ist es, zu lernen und zu üben, sich mental und emotional an der Hand zu nehmen. Im Buddhismus nennt sich dies „Managing your mind“. Neurobiologisch heißt es, Gehirn und Körper Signale zu geben, die ermöglichen, von einem Stress- in einen (Re)Creation-Modus zu kommen.
  • Stress erkennen und innehalten. Die erste Maßnahme, Stressspiralen zu stoppen ist es, zu erkennen, wenn Stress getriggert wird und sich nicht verleiten zu lassen, sich in den Reaktionen darauf zu verlieren.
  • „Erste Hilfe“: Den Atem beobachten. Es ist hilfreich, sich regelmäßig und insbesondere bei akuten Stressreaktionen für 5 bis 10 Minuten hinzusetzen und bewusst tief ein- und auszuatmen. Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge, beobachten Sie, wie Sie atmen. In Stress ist der Atem rasch und oberflächlich. Indem Sie bewusst tief und ruhig ein- und ausatmen, tragen Sie dazu bei, dass sich Ihre Gehirnaktivität verlangsamt. Damit unterbrechen Sie eine Negativspirale. Zugleich wird durch die Fokussierung auf den Atem die Aufmerksamkeit vom Stressor abgelenkt. Dies ermöglicht Zugang zu Überblick, bringt auf Ideen, was jetzt hilfreich ist.
  • Ruhe und Raum schaffen. Sich Zeit nehmen, genau hinzuschauen. Das mag utopisch klingen: Wie ist es möglich, ruhig hinzuschauen, wenn man gerade vom Löwen angefallen wird?! Natürlich müssen wir zuerst das Überlebenswichtige tun. Doch ebenso wichtig ist es, nicht mental in der Situation zu bleiben. Es ist ein Trugschluss, Probleme lösen zu können in Stress. Die Beispiele zeigen, dass es gar nicht so viel Zeit braucht, um Ruhe herzustellen und dass sich dann umso eher Lösungen einstellen – letztlich nur dann. Wie erwähnt, können wir „stellvertretend“ für andere Ruhe schaffen, sodass sie die Gelegenheit haben, ihre Stressspirale zu unterbrechen. Dies ist etwa der Fall, wenn Sie als Professional oder auch privat mit Menschen in Stress zu tun haben.
  • Den Stressor unter die Lupe nehmen: Was ist hier los? Das ist der erste Teil der „Kleinarbeit“: Diszipliniertes Sammeln relevanter Fakten. Was löst den Stress aus? Was sind wichtige Fakten? Wie ist es zu dieser Situation gekommen.
  • Die Reaktion auf den Stressor unter die Lupe nehmen: Was läuft bei mir ab? Das ist der zweite Teil der „Kleinarbeit“: Den Mut aufbringen, bei sich selbst hinzuschauen. Welche Gedanken, Gefühle werden getriggert? Haben diese direkten Zusammenhang mit dem Stressor – oder werden alte Traumas und damit verbundene Muster in Denken, Fühlen und Verhalten ausgelöst? Welche?
  • Perspektivenwechsel. Was würde am meisten helfen, in Richtung einer Lösung vorzugehen? Und: Wie würde eine Situation aussehen, in der der Stress aufgelöst und eine gute Lösung gefunden ist? Wie würde man als Person, die das geschafft hat, denken, fühlen und handeln? Oder auch: Wann hat man Ähnliches schon gemeistert? Was war dann hilfreich? Oder: Gibt es Vorbilder, Menschen, die Ähnliches gemeistert haben? Was kann man von diesen lernen? Was ist ermutigend?
  • Etwas anderes tun und so in einen anderen Modus kommen. Statt mental zu drehen, eine Situation zum x-ten Mal zu analysieren und beeinträchtigende Gefühle und Gedanken zu pflegen, ist es wirksam, sich bewusst abzulenken. Etwas anderes tun. Dies gibt Distanz und ermöglicht Zugang zu Überblick, Kreativität, Erfahrungen. Julius Kuhl würde dies „Wechsel von Objekterkennungssystem ins Extensionsgedächtnis“ nennen, d.h. Wechsel von Problemfokussierung zu einer Art Gesamtschau.
  • Eine „Notfallliste“ erstellen: Was kann ich tun, wenn ich in Stress gerate? Was hilft mir? Am besten lässt sich dies in einem ruhigen Moment machen. Es ist einfacher, bei schönem Wetter segeln zu lernen als im Sturm. Erstellen Sie eine kleine Liste, etwa: Atemübung (s. oben). Jeden Tag ein paar Stichworte, wozu es sich lohnt, nicht aufzugeben und Erfolgserlebnisse festhalten. In der Agenda schauen, wann der nächste Termin ist, auf den man sich freut. Bewegung. Frische Luft. Musik hören. Tagebuch.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie wie die Personen in den drei Beispielen den Mut und die Entschlossenheit aufbringen, in Stress nicht abzudriften. Dass Sie sich Zeit nehmen, genau hinzuschauen. Dass Sie Wege finden, sich selbst zu beruhigen. Und vor allem, dass Sie erfahren, so in einen anderen Modus zu kommen und dadurch auf Ideen und zu neuer Energie.

 

Wenn Sie sich vertieft mit dem Thema beschäftigen möchten…

  • Auch im Umgang mit Stress geht es letztlich darum, mehr in einen Modus von „Aufbrechen“ bzw. (Re)Creation zu kommen. Eine Idee, worum es dabei geht, erhalten Sie auf meiner Website unter „Verharren“ vs. „Aufbrechen“.
  • In meinem Veränderungskreis © ist „genau hinschauen“ eine der drei Schlüsseldimensionen erfolgreichen Umgangs mit Veränderung.
  • Mehr psychologische und neurobiologische Hintergründe, warum „genau hinschauen“ so wichtig ist, finden Sie in meinem neuen Buch „Veränderungskompetenz fördern. Für Professionals in Führung, Beratung und Therapie“. Hier finden Sie auch Anregungen, wie Sie andere gewinnen können, genau hinzuschauen. Auch wenn ich das Buch für Professionals geschrieben habe, so kann es auch für alle interessant sein, die mehr darüber wissen wollen. Schließlich kann man auch Professional bei sich selbst sein 😊. Eine Idee, um was für ein Buch es sich handelt, gibt mein Newsletter zum neuen Buch, den ich diesem zur Feier des Publikationstages gewidmet habe.

 

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